Menu Close

Proses Penuaan: Apa yang Harus Dilakukan?

Apa Yang Harus Dilakukan Dengan Terjadinya Proses Penuaan

Anda tahu bahwa proses penuaan kemungkinan akan menyebabkan kerutan dan uban. Tapi tahukah Anda bagaimana penuaan akan memengaruhi gigi, jantung, dan seksualitas Anda? Cari tahu perubahan apa yang diharapkan saat Anda terus menua — dan bagaimana meningkatkan kesehatan yang baik pada usia berapa pun.

Sistem kardiovaskular Anda

Apa yang terjadi?

Perubahan paling umum dalam sistem kardiovaskular adalah pengerasan pembuluh darah dan arteri, menyebabkan jantung Anda bekerja lebih keras untuk memompa darah melaluinya.  Otot-otot jantung berubah untuk menyesuaikan diri dengan peningkatan beban kerja.  Detak jantung Anda saat istirahat akan tetap sama, tetapi tidak akan meningkat selama aktivitas seperti biasanya.  Perubahan ini meningkatkan risiko tekanan darah tinggi (hipertensi) dan masalah kardiovaskular lainnya.

Apa yang bisa kamu lakukan?

Untuk meningkatkan kesehatan jantung:

  • Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. Cobalah berjalan, berenang, atau aktivitas lain yang Anda sukai.  Aktivitas fisik moderat secara teratur dapat membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit jantung.
  • Makan makanan yang sehat.  Pilih sayuran, buah-buahan, biji-bijian, makanan berserat tinggi dan sumber protein tanpa lemak, seperti ikan.  Batasi makanan tinggi lemak jenuh dan garam.
  • Jangan merokok.  Merokok berkontribusi pada pengerasan arteri Anda dan meningkatkan tekanan darah dan detak jantung Anda.  Jika Anda merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya, mintalah bantuan dokter Anda untuk berhenti.
  • Kelola stres.  Stres dapat berdampak buruk pada jantung Anda.  Ambil langkah-langkah untuk mengurangi stres, seperti meditasi, olahraga, atau terapi bicara.
  • Tidur yang cukup.  Kualitas tidur memainkan peran penting dalam penyembuhan dan perbaikan jantung dan pembuluh darah Anda.  Bertujuan untuk tujuh sampai sembilan jam semalam.

Tulang, sendi, dan otot Anda

Apa yang terjadi?

Seiring bertambahnya usia, tulang cenderung menyusut dalam ukuran dan kepadatan, melemahkannya dan membuatnya lebih rentan patah.  Anda bahkan mungkin menjadi sedikit lebih pendek.  Otot umumnya kehilangan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas — faktor-faktor yang dapat memengaruhi koordinasi, stabilitas, dan keseimbangan Anda.

Apa yang bisa kamu lakukan?

  • Untuk meningkatkan kesehatan tulang, sendi dan otot ketika proses penuaan mulai terasa: Dapatkan jumlah kalsium yang cukup.  National Academy of Science, Engineering, and Medicine merekomendasikan setidaknya 1.000 miligram (mg) kalsium setiap hari untuk orang dewasa.  Rekomendasi meningkat menjadi 1.200 mg setiap hari untuk wanita berusia 51 tahun ke atas dan pria berusia 71 tahun ke atas.  Sumber makanan kalsium termasuk produk susu, brokoli, kangkung, salmon dan tahu.  Jika Anda merasa sulit untuk mendapatkan cukup kalsium dari makanan Anda, tanyakan kepada dokter Anda tentang suplemen kalsium.
  • Dapatkan vitamin D dalam jumlah yang cukup. Asupan vitamin D harian yang direkomendasikan adalah 600 unit internasional untuk orang dewasa hingga usia 70 tahun dan 800 IU untuk orang dewasa di atas 70 tahun. Banyak orang mendapatkan jumlah vitamin D yang cukup dari sinar matahari.  Sumber lain termasuk tuna, salmon, telur, susu yang diperkaya vitamin D dan suplemen vitamin D.
  • Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda. Latihan menahan beban, seperti berjalan, jogging, tenis, menaiki tangga, dan latihan beban dapat membantu Anda membangun tulang yang kuat dan memperlambat pengeroposan tulang.
  • Hindari penyalahgunaan zat. Hindari merokok dan batasi minuman beralkohol. Tanyakan kepada dokter Anda tentang berapa banyak alkohol yang aman untuk usia, jenis kelamin, dan kesehatan umum Anda.

Sistem pencernaan Anda

Apa yang terjadi?

Perubahan struktural terkait usia di usus besar dapat menyebabkan lebih banyak sembelit pada orang dewasa yang lebih tua.  Faktor lain yang berkontribusi termasuk kurang olahraga, tidak minum cukup cairan dan diet rendah serat.  Obat-obatan, seperti diuretik dan suplemen zat besi, dan kondisi medis tertentu, seperti diabetes, juga dapat menyebabkan konstipasi.

Apa yang bisa kamu lakukan?

Untuk mencegah sembelit:

  • Makan makanan yang sehat.  Pastikan diet Anda mencakup makanan berserat tinggi, seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.  Batasi daging berlemak tinggi, produk susu, dan permen, yang dapat menyebabkan sembelit.  Minum banyak air dan cairan lainnya.
  • Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda.  Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu mencegah sembelit.
  • Jangan abaikan keinginan untuk buang air besar.  Menahan buang air besar terlalu lama dapat menyebabkan sembelit.

Kandung kemih dan saluran kemih Anda

Apa yang terjadi?

Prose penuaan akan berpengaruh terhadap kesehatan kandung kemih. Kandung kemih Anda mungkin menjadi kurang elastis seiring bertambahnya proses penuaan, sehingga kebutuhan untuk buang air kecil lebih sering.  Melemahnya otot kandung kemih dan otot dasar panggul dapat menyulitkan Anda untuk mengosongkan kandung kemih sepenuhnya atau menyebabkan Anda kehilangan kontrol kandung kemih (inkontinensia urin).  Pada pria, prostat yang membesar atau meradang juga dapat menyebabkan sulit mengosongkan kandung kemih dan inkontinensia.

Faktor lain yang berkontribusi terhadap inkontinensia termasuk kelebihan berat badan, kerusakan saraf akibat diabetes, obat-obatan tertentu, dan konsumsi kafein atau alkohol.

Apa yang bisa kamu lakukan?

Untuk meningkatkan kesehatan kandung kemih dan saluran kemih:

  • Pergi ke toilet secara teratur. Pertimbangkan untuk buang air kecil dengan jadwal yang teratur, seperti setiap jam.  Perlahan-lahan, perpanjang jumlah waktu di antara perjalanan toilet Anda.
  • Pertahankan berat badan yang sehat. Jika Anda kelebihan berat badan, turunkan kelebihan berat badan.
  • Jangan merokok. Jika Anda merokok atau menggunakan produk tembakau lainnya, mintalah bantuan dokter Anda untuk berhenti.
  • Lakukan latihan Kegel. Untuk melatih otot dasar panggul Anda (latihan Kegel), peras otot yang akan Anda gunakan untuk berhenti mengeluarkan gas. Cobalah selama tiga detik setiap kali, dan kemudian rileks selama tiga hitungan.  Kerjakan hingga melakukan latihan 10 hingga 15 kali berturut-turut, setidaknya tiga kali sehari.
  • Hindari iritasi kandung kemih.  Kafein, makanan asam, alkohol, dan minuman berkarbonasi dapat memperburuk inkontinensia.
  • Hindari sembelit.  Makan lebih banyak serat dan ambil langkah lain untuk menghindari sembelit, yang dapat memperburuk inkontinensia.

Memori dan keterampilan berpikir Anda

Apa yang terjadi?

Saat mengalami proses penuaan, otak Anda mengalami perubahan seiring bertambahnya usia yang mungkin memiliki efek kecil pada memori atau keterampilan berpikir Anda. Misalnya, orang dewasa yang lebih tua yang sehat mungkin lupa nama atau kata-kata yang sudah dikenal, atau mereka mungkin merasa lebih sulit untuk melakukan banyak tugas.

Apa yang bisa kamu lakukan?

Anda dapat meningkatkan kesehatan kognitif dengan mengambil langkah-langkah berikut:

  • Sertakan aktivitas fisik dalam rutinitas harian Anda.  Aktivitas fisik meningkatkan aliran darah ke seluruh tubuh Anda, termasuk otak Anda.  Studi menunjukkan olahraga teratur dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik dan mengurangi stres dan depresi – faktor yang mempengaruhi memori.
  • Makan makanan yang sehat. Diet jantung sehat dapat bermanfaat bagi otak Anda.  Fokus pada buah-buahan, sayuran dan biji-bijian.  Pilih sumber protein rendah lemak, seperti ikan, daging tanpa lemak dan unggas tanpa kulit.  Terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan kebingungan dan kehilangan ingatan.
  • Tetap aktif secara mental. Tetap aktif secara mental dapat membantu mempertahankan ingatan dan keterampilan berpikir Anda. Anda dapat membaca, bermain permainan kata, melakukan hobi baru, mengikuti kelas, atau belajar memainkan alat musik.
  • Jadilah sosial.  Interaksi sosial membantu menangkal depresi dan stres, yang dapat berkontribusi pada hilangnya ingatan. Anda dapat menjadi sukarelawan di sekolah atau lembaga nonprofit setempat, menghabiskan waktu bersama keluarga dan teman, atau menghadiri acara sosial.
  • Mengobati penyakit kardiovaskular.  Ikuti rekomendasi dokter Anda untuk mengelola faktor risiko kardiovaskular – tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes – yang dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif.
  • Berhenti merokok. Jika Anda merokok, berhenti merokok dapat membantu kesehatan kognitif Anda.
  • Jika Anda khawatir tentang kehilangan ingatan atau perubahan lain dalam kemampuan berpikir Anda pada proses penuaan, bicarakan dengan dokter Anda.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *